Tre diversi sport, quindi allenamento triplicato?

In realtà no, ma sicuramente avrai bisogno di organizzare al meglio il tuo tempo e fare ordine nel tuo approccio all’allenamento.

Il triathlon non è mai stato tanto popolare quanto oggi; la sua storia è iniziata in Francia nel 1920 con “les trois sport” ed è lentamente evoluta, fino al mitico 1978, anno nel quale si è tenuta l aprima edizione  del famosissimo Haiwaii Ironman Triathlon (dove solo 15 atleti si sono schierati al via e in 12 hanno tagliato la linea del traguardo).

Questo sport ha continuato a crescere in dimensioni e popolarità e ora attrae migliaia di atleti che si trovano a partecipare a gare su tutte le distanze ogni anno.
Con l’accresciuta offerta di gare su ogni distanza (dal breve Sprint fino al lunghissimo Ironman) e il numero sempre crescente di competizioni in calendario, il triathlon è senza dubbio diventata una disciplina alla portata di tutti, seppur adeguatamente allenati.

Ma è proprio questo il punto.

Allenare il triathlon, non significa allenarsi il triplo?

La risposta è semplice: no. È assolutamente possibile preparare l’esordio in una gara di triathlon allenandosi anche solo cinque volte alla settimana, proprio come fai abitualmente per preparare la maratona. Tutti abbiamo vincoli di tempo e un sacco di impegni; non dovrai certo allenarti come i fratelli Brownlee o Andy Potts, per preparare la gara che ti sei prefisso, esattamente come non ti alleni come Geoffrey Mutai o Haile Gebrselassie quando prepari la maratona.

Il sei volte Ironman e allenatore di triathlon Andrea Re di Multisport3ining ci ha dedicato del tempo per spiegarci qualcosa di più sul tempo da dedicare alla preparazione, sull’approccio migliore da avere, sulla dedizione necessaria e l’impegno richiesto per completare una gara di triathlon, sia essa su distanza, sprint, olimpica, 70.3 o addirittura Ironman .
Nuoto, bicicletta o corsa? Metti a fuoco i tuoi punti di forza e di debolezza.

Il primo passo fondamentale è quello di individuare i tuoi  punti di forza e di debolezza. Ad esempio, un forte maratoneta che non sa nuotare, dovrà impostare la propria preparazione in modo molto diverso da un nuotatore o da un ciclista che debba per la prima volta approcciare la corsa. Questi punti di forza e di debolezza possono essere identificati in una certa misura dalla formazione di un atleta e dal suo storico sportivo, ma compito di un buon preparatore sarà quello di effettuare una serie di test funzionali in ciascuna disciplina, prima di preparare un programma di allenamento dedicato.
Un programma personalizzato, sarà poi impostato con differenti carichi di lavoro nelle tre diverse discipline, concentrando gli sforzi maggiori negli ambiti nei quali si sia rilevata una maggiore carenza.

Triplo allenamento?

A questo punto si passa alla modulazione della quantità, dell’intensità e della durata degli allenamenti. Andrea Re sostiene che un triatleta dilettante possa permettersi di preparare una qualsiasi gara di triathlon, seguendo una tabella che comprenda cinque allenamenti settimanali. Un programma standard (per un atleta che abbia già raggiunto un livello base di preparazione in tutti e tre gli sport) potrebbe essere immaginato con tre sedute di allenamento nel corso della settimana lavorativa, alle quali aggiungere un allenamento combinato ed un lungo in bici nel week end, quando solitamente abbiamo tutti più tempo libero e possiamo scegliere le ore più luminose della giornata.

Allenamento combinato?

Sessioni di allenamento comnbinato – dove si lavora su due discipline in una sola seduta – possono essere strategiche nell’ottica di una ottimizzazione nell’uso del tempo a disposizione, ma soprattutto sono una strategica scelta di allenamento in ottica di gara. Soprattutto per le gare più corte, l’uso dell’allenamento combinato diventa determinante anche per abituarsi alla transizione veloce da una disciplina all’altra (nelle gare su distanza maggiore infatti, una transizione più lenta ha un impatto minore sul crono finale).
Da un punto di vista teorico, l’ideale sarebbe pianificare allenamenti combinati nuoto-bici ed altri bici-corsa. Per praticità, però, la prima delle due tipologie di combinato (nuoto-bici), non è esattamente semplice da gestire da un punto di vista pratico, soprattutto in inverno e quando le temperature non sono miti. Per sopperire a queste difficoltà, la frazione ciclistica seguente al nuoto, può essere sostituita da quella podistica, abituando così comunque il corpo al passaggio dalla posizione orizzontale a quella verticale e prendendo confidenza con la sensazione comune di gambe tremolanti o pesanti dopo l’allenamento in l’acqua.
Suggerimento: i triatleti esperti tendono ad utilizzare principalmente le braccia per nuotare. Questo consente loro di “salvare le gambe” per le frazioni seguenti. A pochi metri dall’uscita dall’acqua però, vedrete che inizieranno a muovere molto le gambe nel nuoto, per consentire al sangue di portarsi rapidamente negli arti inferiori ed essere così pronti a correre e pedalare forte appena usciti dal nuoto.

Quanto volume di lavoro?

Un altro aspetto da tenere in considerazione è la lunghezza della gara che si vuole finalizzare. Se indubbiamente la distanza più famosa del triathlon è l’Ironman – 3,8 km (2,4 m) nuoto, 180 km (112 m) bici e 42,2 km (26,2 m) corsa -, c’è però una vasta gamma di distanze, a partire dallo Sprint passando per l’Olimpico, al lungo, fino al mezzo Ironman 70.3.

Chiaramente, più breve è la gara-obiettivo, meno tempo sarà necessario dedicare all’allenamento, soprattutto nelle uscite lunghe in bici della domenica mattina.

Più allenamento, più infortuni?

Oltre ad essere un allenamento più equilibrato, il training per il triathlon ha un ulteriore vantaggio. Quando capita di incorrere in infortuni, è possibile sbilanciare un pochino la tabella di allenamento verso le discipline che non creano problemi. Questo diventa certamente un vantaggio sia fisico – il mantenimento di un adeguato livello di fitness – che psicologico – evitando la depressione che prende tipicamente gli atleti quando sono costretti a fermarsi per un periodo prolungato.
Questa possibilità di dirottare un po’ l’allenamento, si traduce spesso per i triathleti in una maggiore disponibilità a dare al proprio corpo il tempo necessario per recuperare a pieno dagli infortuni, senza correre i rischi derivanti da una ripresa anticipata.

Sommario

• Allenarsi per il triathlon non significa triplicare l’allenamento
• Cinque allenamenti a settimana, costituiscono una preparazione sufficiente anche per porsi obiettivi ambiziosi come il 70.3 o l’Ironman
• Gli allenamenti combinati sono importanti
• Organizzazione, allenamenti mirati e in target con l’obiettivo, sono la chiave per una buona riuscita