Complici i ponti per le festività natalizie da poco trascorse, con alcuni amici abbiamo deciso di passare qualche giorno in Liguria, per pedalare a temperature più miti. Un assillo ci perseguita tutti però: qualche chilo di troppo da smaltire, accumulato tra Natale e l’Epifania e che si è fermato lì.
Se ne parla durante l’allenamento, diventa oggetto di scherno tra di noi ed è quel sottile filo rosso che ci ha fatto bandire dalla dispensa zucchero, dolci, golosi prodotti da forno, grassi saturi e alimenti ad alto indice glicemico. L’obiettivo di questa settimana, oltre a macinare chilometri in sella, è quello di cercare di ritrovare la forma fisica che avevamo prima dei bagordi natalizi.
La giusta via è tracciata dalla presenza tra noi di una compagna di squadra che fa della scienza della nutrizione il proprio mestiere. Ci spiega quotidianamente come bilanciare correttamente i pasti, associando i giusti alimenti e ci chiarisce quali sono gli errori più frequenti nei quali incorrono tutti coloro i quali ambiscono a perdere un po’ di peso in questo periodo.

BASTA PARLARE DI CALORIE
Le calorie non sono più il parametro principale in base al quale valutare l’opportunità o meno di inserire un alimento nel proprio pasto. Esistono cibi a ridottissimo apporto calorico, che però agiscono sul nostro organismo come un vero e proprio boomerang, creando degli scompensi glicemici, che rischiano di portarci più facilmente su cattive strade. L’esempio che la nostra compagna di squadra ci riporta sempre è quello del caffè. Una tazzina di caffè, soprattutto se non zuccherata, apporta circa 2 calorie. Bingo! E invece no. Se assunta a stomaco vuoto, quella tazzina di caffè stimolerà nel nostro organismo una notevole produzione di insulina, ovvero quell’ormone responsabile nell’organismo del deposito delle riserve adipose. Un innalzamento dell’insulina ci porterà rapidamente ad attingere al glucosio ematico, cui farà irrimediabilmente seguito una grande fame nervosa. Insomma, il rischio maggiore è quello di ingrassare! Altro che due calorie! È bene quindi imparare a comprendere quale sia la reale qualità degli alimenti che scegliamo di mettere nei nostri piatti, senza lasciarsi ingannare al falso mito delle calorie.

SBAGLIARE IL CONTEGGIO ENERGETICO
È vero che gli sport di endurance come il nuoto, il ciclismo, il running e gli sport di montagna comportano un dispendio energetico maggiore di altre discipline sportive, ma è altrettanto vero, che spesso si tende a sopravvalutarne la portata e a cedere facilmente alle lusinghe di un reintegro alimentare eccessivo. Diventa così estremamente semplice reintegrare le energie consumate compiendo delle errate scelte alimentari. Basti pensare che lo sforzo di quaranta minuti di corsa blanda può essere facilmente vanificato con una veloce colazione al bar a base di cappuccino e brioches. Se sei propenso a eccedere a tavola dopo gli allenamenti, fai maggiore attenzione e cerca gratificazione in alimenti che siano ben bilanciati tra carboidrati, proteine e grassi e le cui porzioni siano controllabili.

HAI BANDITO I GRASSI? SBAGLIATO!
Ti sei immolato al pacchetto di grissini, all’insalatona scondita e al caffè senza zucchero, nella convinzione di perdere velocemente il peso accumulato in eccesso? Troppo semplice! Il nostro organismo è molto più complesso e per regolare il senso di sazietà ha bisogno proprio dei grassi che tu hai messo alla gogna. Sono proprio i grassi infatti, insieme alle proteine, gli alimenti che vengono digeriti nel maggior tempo e che tengono quindi più a bada la fame. Un’altra fondamentale capacità dei grassi è quella di regolare alcuni ormoni che sono responsabili del senso di appetito. Fai bene a evitare i cosiddetti grassi idrogenati, come quelli contenuti in molti prodotti industriali e quelli saturi, che si trovano nella carne e nei latticini. Includi però nella tua dieta quelli mono o polinsaturi, che trovi in abbondanza nell’olio di oliva, nel pesce, nelle noci o nell’avocado. Questi infatti proteggono il cuore e favoriscono quel senso di sazietà di cui ti abbiamo parlato.

CORSA A DIGIUNO
È abitudine di molti runners quella di correre la mattina a digiuno appena svegli. Al contrario di quanto si crede però, questa abitudine non serve a consumare immediatamente i grassi. La funzione di questo genere di training è quella di andare a esaurire le riserve di zuccheri immagazzinate nei muscoli sotto forma di glicogeno. Quando il glicogeno muscolare si esaurisce, il nostro corpo inizia a utilizzare come combustibile i grassi, ma lo fa obbligando il metabolismo a un rallentamento. Se hai in programma una corsa di più di mezzoretta, è bene che tu assuma un’ora prima del tuo training, un piccolo spuntino a base di carboidrati e una piccola quantità di proteine, come due o tre crackers con una noce di grana.